文章来源: 健康与美容 微信公众号
原标题:颈部舒缓瑜伽:舒缓僵硬脖颈的表层肌肉!
作者:HB
脖子酸痛,是由于长期保持脖子前倾等不正确的伏案工作姿势造成的。脖子位置不正确,还会造成脸部皮肤松弛、双下巴等问题!让我们通过练习瑜伽师、理学疗法大师发明的“颈部瑜伽”,来矫正脖子的位置吧!
脖子酸,脖子一动就咯吱咯吱作响、很疼痛⋯⋯有脖子酸痛烦恼的人正在增加。
理学疗法大师、瑜伽指导师佐藤由布子说:“脖子酸痛是因为脖子位置不正确。支撑着5kg重的头的脖子,如果不是在头的正下方,而是向前倾或向后倾,会给脖子某些部位的肌肉造成负担,于是肌肉僵硬。这就是脖子酸痛的原因。”
使脖子保持正确的位置
脖子的深层肌肉至关重要!
颈部瑜伽2个步骤!
在完成舒缓包围脖子的、位于外侧的肌肉的(表层肌肉)“颈部舒缓瑜伽”之后,操作锻炼内侧肌肉(深层肌肉) 的“颈部锻炼瑜伽”。
STEP
01
舒缓表层肌肉的颈部舒缓瑜伽
首先通过脖子的舒展运动舒缓外侧肌肉
STEP
02
锻炼深层肌肉的颈部锻炼瑜伽
锻炼使脖子保持正确位置的内侧肌肉
如果保持伏案工作时容易形成的脖子向前倾的姿势,便能真切感受到脸部的皮肤被斜拉的感觉。还容易导致皮肤松弛。与之相反,佐藤说:“脖子向后倾,下巴被过度牵引,容易形成双下巴,脖子也容易出现皱纹。”脖子的位置,是会影响到外表的。
脖子酸痛,就会想用手进行按摩来舒缓。然而,佐藤说:“按摩对于暂时消除脖子的酸痛感并没有什么不好,但却不是一个根本的解决方法。脖子上也有位于外侧的‘表层肌肉’和位于内侧的‘深层肌肉’,然而,想要脖子不易酸痛,必须锻炼使脖子保持在正确位置的‘深层肌肉’。”
脖子、肩膀外侧的肌肉(斜方肌、夹肌),努力将向前倾的头向后拉的状态。脖子和肩膀容易酸痛,脸部肌肤被向下斜拉,易造成松弛。处于该状态的脖子多见于驼背之人。
过分注重保持良好的姿势,而导致下巴被过度牵引的状态。多见于喜欢挺胸的人。形成双下巴,脖子上有很多皱纹,经常咬紧槽牙。从耳后连接到锁骨的,位于脖子外侧的肌肉、胸锁乳突肌容易酸痛。
直立支撑沉重的头,脖子前侧的肌肉,脖子后侧、肩膀的肌肉处于平衡的状态,因此,肌肉不易酸痛,也不易导致脸部松弛或双下巴。
脖子处于正确的位置
前侧与后侧皮肤的弹力相同
用手指捏住前侧皮肤后,用同样的方式捏住后侧皮肤。如果脖子处于正确的位置,捏住皮肤的状态应该是一样的。也可以用手摸来进行确认。
锻炼脖子的深层肌肉,使脖子保持在正确位置的方法便是佐藤发明的“颈部瑜伽”。经历两个阶段后就能达到效果。
首先,放松僵硬的脖子外侧的表层肌肉,使位于内侧的深层肌肉处于易于使用的状态。接下来,采取锻炼深层肌肉的姿势。
锻炼深层肌肉,脖子能轻松伸直,脖子周边也会变细。同时,双下巴、脖子上的皱纹也能得到改善,还能防止脸部松弛。
这些人需要做颈部瑜伽
Check!
□ 喜欢咬紧槽牙的人
□ 长时间伏案工作
□ 喜欢低头看手机
□ 容易紧张
□驼背
符合上述情形的人,需要进行颈部瑜伽。过度牵引下巴,会给咀嚼时使用的“咀嚼肌”施加压力,于是容易咬紧槽牙。紧张时肩膀会自然抬起,容易影响脖子所在的位置。
首先舒缓僵硬脖颈的表层肌肉
坐在椅子上就能实践的“颈部舒缓瑜伽”!在伏案工作间隙时操作,能有效预防脖子酸痛。
首先进行舒缓僵硬的,咯吱咯吱作响的位于外侧的表层肌肉的“颈部舒缓瑜伽”。说起颈部舒缓运动,绝大多数人仅仅前后、左右摇晃脖子。然而,颈部舒缓瑜伽的特征是从胸口窝附近部位开始运动。
脖子上有7根颈椎垒积在一起,与胸部的胸椎连通。脖子和胸椎是联动的。例如,如果是驼背,脖子会自然向前倾。反之,如果过度挺胸,脖子便会向后倾。由于颈部舒缓瑜伽是从胸椎所在的胸口窝开始运动,因此自胸椎周边的肌肉开始,到位于脖子外侧的“表层肌肉”都能得到舒缓。
脖子的骨头-颈椎,有7根。在它的下方,有12根胸椎、 5根腰椎与之相连。脖子的位置不正确,不仅仅是脖子的问题,受胸椎的影响也很大。佐藤说:“胸椎如果功能异常或者‘僵硬’的话,颈椎的功能也容易出现异常或僵硬。”因此选择从胸椎开始运动是正确的。
“ 颈部舒缓瑜伽”分为2大步骤。从胸口窝开始身体保持扭转的姿势,仅仅将头部向与身体相反的方向扭动,着眼于脖子外侧的表层肌肉来舒缓颈部的姿势,和将身体从胸部开始倾斜拉伸的姿势。酸痛感严重的人,如果强行拉伸的话,可能会感到不适。所以请务必在自己能接受的不影响心情的范围内进行。
扭转身体后,仅有头部向与身体相反的方向扭转。舒展脖子的表层肌肉“斜角肌”、分布在从脖子到肩膀部位的斜方肌。
端坐在椅子上
两脚稍稍分开,端坐在椅子上。如果使用能旋转的椅子,那么为了使扭转身体的椅子不会一起转动,请务必保持双脚紧贴地面。
身体向左扭转
左手抓住椅背,右手放在左侧的椅面上。从胸部位置开始将身体向左侧扭转。用右手按压左侧大腿的方式,更容易扭转。
只有头部向右扭转
保持身体向左侧扭转的姿势,只有头部慢慢地向右扭转。视线斜角朝上。保持该姿势约做5次呼吸的时间。另一侧进行同样的动作。
拉伸胸椎到颈椎部位的姿势。不是将头向一侧倾,而是将头自胸部开始慢慢抬起,然后稍稍向一侧倾的运动。细细品味一下脖子变长的心情吧。
左侧手臂轻轻抬起
右手抓住椅子的侧面,左侧手臂轻轻抬起。此时,并不是将手臂抬起放置于耳侧,而是将手肘稍稍放在额头前方的位置。在手肘不用完全伸直的状态下进行放松即可。
从胸部开始倾斜的感觉
边感受拉升感,边将身体向右侧倾斜。此时身体被手肘拉伸,以从胸部开始将身体倾斜的感觉进行。保持该姿势约5次呼吸的时间。另一侧进行同样的动作。
对于舒缓脖子的表层,深层肌肉都能起到效果便是这个姿势。上半身向前弯曲,让头自然垂下,使头部完全释放压力。膝盖放松。颈椎和颈椎之间的间隙,当窄得已经不能承受头的重量时,连接颈椎的深层肌肉便不能很好地发挥作用。这个动作还具有扩大颈椎间间隙的效果。
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